10 советов, которые помогут сделать зимние пробежки менее тоскливыми.

Бегуны и читатели журнала Runner’s world дают советы по улучшению зимнего бегового сезона.

 

1. Мотивация.

Некоторые читатели советуют назначить свидание на пробежке, тогда вы точно не сможете пропустить её, зная, что вас кто-то ждёт. Другие советуют посещать пробежки, организуемые беговыми клубами. Обычно такие пробежки организуются в определённые дни, пару раз в неделю. Зачастую, после таких массовых пробежек в зимний период, клубами организуются ланчи с горячими напитками и закусками, где бегуны могут пообщаться. Также некоторые бегуны советуют не упускать возможность совершать пробежки в тёмное время суток, когда идёт лёгкий снег, и город подсвечен вечерними огнями, - это очень красивое и умиротворяющее зрелище.

2. Позаботьтесь о тепле ваших ног.

Чтобы сохранить тепло в грязь и слякоть необходимо иметь полностью закрытые кроссовки без перфораций. Ещё лучше, если верх ваших кроссовок будет выполнен из мембранной ткани Gore-tex, которая обладает водонепроницаемостью и паровыводимостью. Также важно позаботиться о носках, которые должны впитывать лишнюю влагу, но сохранять ноги в тепле.

3. Правильная одежда.

Одеваться следует так, чтобы в начале пробежки вам было немного прохладно. Слои ткани спортивной одежды впитывают пот и пропускают воздух, что позволяет телу дышать. Читатели предлагают руководствоваться следующими принципами при выборе одежды в зимний период:

При температуре от 0° С до -6° С: 2 верхние одежды и 1 нижняя. Т.е. базовый слой одежды с длинным рукавом и жилетка сверху помогут сохранить тело в тепле. На ноги можно одеть трико или спортивные штаны.

При температуре от -6° С до -12° С: 2 верхние одежды и 2 нижние – куртка поверх базового слоя одежды и штаны защищающие от ветра поверх колготок или трико.

При температуре от -12° С до -17° С: 3 верхние одежды и 2 нижние. К базовому верхнему слою добавляется флисовая одежда.

При температуре от -17° С до -23° С: 3 верхние одежды, 2 нижние, дополнительная пара варежек и шарф, обёрнутый вокруг рта или шапка-маска.

При температуре ниже -23° С: 3 верхние одежды, 3 нижние, 2 дополнительные пары варежек, щапка-маска. Либо, по мнению некоторых экспертов, при такой температуре лучше не совершать пробежек.

Учитывайте свои индивидуальные особенности при подборе одежды и не забывайте рекомендуемые принципы.

4. Будьте заметными.

Зимой световой день короткий, и часто вы будете бегать в темноте, поэтому позаботьтесь о том, чтобы на вашей одежде были светоотражающие элементы, чтобы вы были заметны на дорогах. Также можно иметь с собой фонарик, который будет освещать вам трассу в тёмное время суток и служить вам дополнительным опознающим элементом.

5. Предстартовая разминка.

Перед пробежкой необходимо размяться, чтобы разогреть кровь. Размявшись, вы не будете чувствовать холода при выходе на улицу и начиная пробежку. В качестве разминки подойдут прыжки через скакалку, пробежки вверх-вниз по лестнице. Также неплохо можно размяться, выполняя уборку по дому. Если вы договорились о встрече с кем-то, чтобы совершать вместе пробежку, не стойте на улице, дожидаясь спутника – зайдите в тёплое помещение или посидите в разогретой машине.

6. Возьмите ветер под контроль.

Зимой дуют холодные ветра, поэтому начинайте свою пробежку таким образом, чтобы ветер дул вам в лицо, а заканчивайте таким образом, чтобы ветер дул вам в спину. В таком случае низка вероятность того, что вас продует. Также в ветряную погоду можно разбить пробежку на периоды: 10 минут бежать навстречу ветру, потом развернуться и 5 минут бежать так, чтобы ветер дул в спину, затем повторить. Но лучше постарайтесь избегать ветра: не совершайте пробежек в сильный холодный ветер, а если всё же решили выйти на тренировку, то бегайте между зданиями, используйте защитные шапки-маски, мажьте защитными кремами открытые участки кожи.

7. Не гонитесь за скоростью.

Пробежки зимой носят больше технический характер. Не планируйте бег на длинные дистанции с высокой скоростью. Совершайте пробежки в середине дня, когда погода наиболее тёплая. А если это невозможно, то бегайте дважды в день, разбив запланированный маршрут на два коротких этапа.

8. Адаптация после бега.

Температура тела резко падает, как только вы перестаёте бежать. Во избежание озноба и переохлаждения переоденьтесь после пробежки настолько быстро насколько это возможно. Смените всю одежду от головы до ног, включая бельё. Если ваши волосы влажные или мокрые, то необходимо одеть сменную сухую шапку. Сразу после пробежки выпейте что-нибудь горячее. По возможности примите горячий душ.

9. Пробежки в дождь.

Если приходится бегать во время дождя, то имейте с собой запасные сухие пары кроссовок и носков, а также возьмите с собой пару сухих полотенец. После пробежки необходимо обязательно высушить кроссовки, используя специальное устройство для сушки обуви, а если у вас такого нет, то можно вложить в кроссовки скомканную газету на ночь, предварительно вытащив стельки и положив их на батарею.

10. Пробежки в тёплых краях.

В странах с жарким или тёплым климатом зима – это время, когда температура становится наиболее оптимальной и комфортной для бега. Поэтому, если вы отправляетесь в отпуск или на каникулы в тёплые края, не упустите возможность комфортно и качественно совершать пробежки даже в зимний период.

 

Удачи и хороших тренировок! Помните, зима не повод не бегать! ;-)

 

Тэг

Поделись
Твитни
Please reload

Please reload

Рекомендуем
Please reload

Runfordogs
  • inst
  • Facebook Social Icon
  • Vkontakte Social Icon