3 замечательных комплекса тренировок на беговой дорожке

Плохая погода? Не оправдание для прекращения занятий бегом. Используйте эти тренировки, чтобы оставаться в форме в период холодов.

Если зима слишком долгая, холодная и снежная, а пользоваться снегоступами не предоставляется возможности, то единственным выходом остаются тренировки в спортзале на беговой дорожке. Но такие тренировки не должны стать рутинными, скучными и, по сути, бесполезными. Более творческий подход к таким занятиям поможет получить вам двойную пользу: удовольствие от бега на тренажёре и значительное улучшение вашей физической формы за зимний период.

 

Какая разница между бегом по улице и бегом в спортзале?

 Во-первых, занимаясь на беговой дорожке в спортзале, вам не приходится преодолевать сопротивление ветра. Чтобы приблизиться к уличным ощущениям бега и сымитировать сопротивление ветра, увеличьте угол наклона беговой дорожки на 1 градус.

 Во-вторых, отличается биомеханика бега. Беговая дорожка сама уходит из-под ног, поэтому отсутствует необходимость наклона тела вперёд. В результате нагрузка на квадрицепс оказывается значительно большей, чем нагрузка на ягодичную мышцу и бицепсы бедра.

 В-третьих, на беговой дорожке всегда одно и то же покрытие. На улице чередуются асфальтовое, бетонное, грунтовое покрытия, могут встретиться ямы, лёд, земля, корни деревьев, - всё это даёт разнообразную нагрузку на мышцы и суставы ног. При занятиях на тренажёре это разнообразие отсутствует.

 Поэтому, при начале тренировок на беговой дорожке после периода пробежек по улице, будьте осторожны. Постепенно приближайте ваш тренажёрный бег к обычному уличному. Перед началом активных тренировок на тренажёре стоит сделать несколько пробных занятий.

 

 А теперь комплексы тренировок, которые помогут вам не только остаться в беговой форме в период, когда бег на улице невозможен, но и улучшат вашу физическую подготовку к последующим марафонам.

 

Комплекс «шесть-семь»:  

90 секунд – 6% уклона трассы – марафонская скорость бега.

1 минута восстановление – спокойный бег трусцой.

1 минута – 7% уклона трассы – марафонский бег.

2 минуты восстановления – спокойный бег трусцой.

Повторять комплекс 4-10 раз.

Эту программу разработал тренер и специалист по бегу Гари Сильвер, который живёт и тренируется во Флориде, известной своей плоской местностью. «Это очень хорошая программа тренировки на беговой дорожке, которая позволит подготовиться к марафону, проходящему на холмистой местности. На тренажёре вы будете бежать с несколько большей скоростью, чем на обычном марафоне, и с уклоном трассы немного больше обычного. В результате вы получите прекрасную подготовку, и бостонский марафон покажется вам бегом по плоской местности. Не засекайте время пока тренажёр полностью не достиг необходимого уклона, и пока вы не начали марафонский бег или бег трусцой. Выполняйте по 4-6 комплексов в первую неделю тренировки, 6-8 комплексов во вторую неделю, и 8-10 комплексов в третью», - советует тренер.

 

Комплекс «Пирамида»:

Этап 1: равномерный бег по 1 минуте на 4%, 5% и 6% уклона беговой дорожки.

2-3 минуты восстановления – бег трусцой по плоской поверхности без уклона.

Этап 2: равномерный бег по 1 минуте на 5%, 6% и 7% уклона беговой дорожки.

2-3 минуты восстановления – бег трусцой по плоской поверхности без уклона.

Этап 3: равномерный бег по 1 минуте на 6%, 7% и 8% уклона беговой дорожки.

2-3 минуты восстановления – бег трусцой по плоской поверхности без уклона.

Этап 4: равномерный бег по 1 минуте на 7%, 6% и 5% уклона беговой дорожки.

2-3 минуты восстановления – бег трусцой по плоской поверхности без уклона.

Этап 5: равномерный бег по 1 минуте на 6%, 5% и 4% уклона беговой дорожки.

2-3 минуты восстановления – бег трусцой по плоской поверхности без уклона.

Этот увлекательный комплекс тренировок разработала амбициозная бегунья Мелисса Траннелл, которая, несмотря на то, что живёт в Южной Калифорнии, использует занятия на беговой дорожке для разнообразия тренировок и в качестве разминки.

 

Комплекс «лабораторная крыса»:

Этап 1: бег 4 минуты на небольшой скорости;

2 минуты восстановления – бег на скорости на 2 км/ч ниже, чем в предыдущие 4 минуты.

Этап 2: бег 4 минуты на скорости как в Этапе 1 + 1 км/ч.

2 минуты восстановления – бег на скорости на 2 км/ч ниже, чем в предыдущие 4 минуты.

Этап 3: бег 4 минуты на скорости как в Этапе 2 + 1 км/ч.

2 минуты восстановления – бег на скорости на 2 км/ч ниже, чем в предыдущие 4 минуты.

Этап 4: бег 4 минуты на скорости как в Этапе 3 + 1 км/ч.

2 минуты восстановления – бег на скорости на 2 км/ч ниже, чем в предыдущие 4 минуты.

Этап 5: бег 4 минуты на скорости как в Этапе 4 + 1 км/ч.

2 минуты восстановления – бег на скорости на 2 км/ч ниже, чем в предыдущие 4 минуты.

Важно, что на протяжении всего комплекса угол наклона беговой дорожки составляет 1%. Это достаточно жёсткий комплекс тренировки достигающий анаэробного порога. Последний этап является самым сложным и выполняется по желанию и возможностям.

 

Тэг

Поделись
Твитни
Please reload

Please reload

Рекомендуем
Please reload

Runfordogs
  • inst
  • Facebook Social Icon
  • Vkontakte Social Icon