4 простых способа бегать быстрее и стать более выносливым.

Вы можете повысить эффективность вашего бега не тратя больше времени на тренировки.

Тренировка ради финального забега обязательно требует значительных затрат времени. Между пробежками, работой, семьёй и друзьями не так уж много времени остаётся для всего остального. Но эксперты считают, что добавление всего одной ступени, занимающей 10 минут, к вашему текущему ежедневному плану позволит вашим тренировкам быть более здоровыми и успешными. 

«Никто не хочет получить травмы, и есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить их. – говорит Коллин Куигли – участница олимпийских игр 2016 года на забеге с препятствиями. – Всё что вы можете сделать, это раздробить километры, которые вы поставили себе целью пробежать. Это даст вам больше сил для ваших побед».

Вот следующие рекомендации для более качественных беговых тренировок.

 

Улучшайте вашу подвижность. Майкл Смит, директор по лёгкой атлетике и кросс кантри из Университета Северной Аризоны, предлагает активные изолированные растяжки, которые занимают 10 минут. Делать их необходимо каждый день перед основной пробежкой. Это не статичное растяжение, а динамичная растяжка, которая сфокусирована на одной группе мышц в течение определённого времени. Она предусматривает сокращение мышц, противолежащих тем, которые растягиваются.

Также полезно выполнение некоторых упражнений из йоги, которые сосредоточены на раскрытии бёдер и лодыжек. Также Майкл Смит рекомендует включать перед пробежкой короткие разогревающие программы – прыжки, махи ногой и ходьбу с выпадами. Такие упражнения помогут суставам двигаться правильно и уберегут их от травм.

«Как только вы заметите ограничения в движении суставов, вы станете недостаточно нагружать свои мышцы. Если вы проделаете около 200 000 беговых движений с ограниченной подвижностью суставов, вы получите травму. – предупреждает Смит. – Ели вы будете тратить 60 минут в неделю на занятия йогой или на активные изолированные растяжки, вы будете бегать в  вашем привычном темпе или даже быстрее с меньшими затратами. И вы будете чувствовать себя лучше и легче».

 

Не жалейте времени для восстановления – это часть тренировки, которой, к сожалению, часто пренебрегают после тяжёлого забега. Многие для восстановления выполняют бег трусцой в пол силы и решают, что на этом их тренировочный план за день завершён. Стив Магнесс – главный тренер по кросс кантри из Университета Хьюстона, считает, что время, потраченное на восстановление после бега, помогает увеличивать вашу производительность. «Мы находимся в почти изнурённом состоянии, поэтому любая работа зарядит нас под завязку» - говорит Магнесс.

Восстанавливающие упражнения бывают нескольких видов. Магнесс говорит, что дополнительные 10 минут продолжения двигательной активности на трассе являются продуктивными. С другой стороны, после активной тренировки организм находится в стрессе, и, чтобы быстрее выйти из него, Стив Магнесс рекомендует через 15 минут после прекращения занятий переключиться на какой-либо другой вид деятельности, например, на общение с друзьями. Такое переключение тоже является частью восстановления организма.

 

Дополнительные упражнения. Коллин Куигли создаёт короткие схемы на увеличение силы, которые затрагивают определённые группы мышц. «Если у вас есть всего 10 дополнительных минут в день, то постарайтесь в один день сфокусироваться на ягодичных мышцах, в другой на мышцах живота, в третий на мышцах рук, в четвёртый на мышцах нижней части спины и так далее. Если вы будете в течение 10 минут выполнять дополнительные упражнения (например, чередование 10 приседаний, 10 выпадов, 10 выпрыгиваний из положения сидя) с небольшими паузами на отдых между ними, то вы во многом улучшите вашу физическую подготовку. Укрепление квадрицепсов, бицепсов, торса приводит к более продуктивной работе с меньшими затратами сил». 

 

 

Повышайте самоконтроль. Забеги, работа над улучшением качества бега и собственной физической подготовки, - требуют постоянного быстрого принятия решений, несмотря на усталость и чувство дискомфорта. Постарайтесь сделать способность быстро принимать какое-либо решение в каждодневной жизни вашей психологической привычкой. Стив Магнесс приводит в пример исследования, которые показывают, что быстрое принятие любого решения, будь то даже быстрый выбор в магазине между овощами и сладостями, улучшает работу мозга, повышает вашу производительность и в итоге экономит ваше время, дарит вам возможность успевать делать больше дел за день и получать от этого большее удовлетворение.

Таким образом, быстро принятые решения – пробежать 10 км вместо 9,75 км, потратить на восстановление 15 минут вместо 5 – помогут в конечном счёте вам преодолеть сложный забег с меньшими затратами сил.

 

 

 

Тэг

Поделись
Твитни
Please reload

Please reload

Рекомендуем
Please reload

Runfordogs
  • inst
  • Facebook Social Icon
  • Vkontakte Social Icon