Комплекс упражнений для восстановления и приведения мышц в тонус

 

Замечательный реабилитационный комплекс упражнений поможет вашим мышцам оправиться и прийти в норму после тяжёлых беговых нагрузок.

 


Этот активный комплекс упражнений, разработанный чикагским тренером Робин Лалонд, улучшает кровообращение, расслабляет мышцы и избавляет от боли в них всего за 15 минут. Завершайте ваш день отдыха или день с небольшой беговой нагрузкой комплексом этих упражнений от 1-го до 3-х раз в неделю. Начните с 90-секундной разминки: поворотов туловища в положении стоя, махов ногами, затем выполните цикл из пяти упражнений 2 раза.

Упражнение 1: конькобежец

 

 

Встаньте, расставив ноги врозь на ширину метр, носки стоп направлены вперёд. Затем согните туловище и поставьте правую ногу диагонально позади левой ноги, правая нога касается пола только носком, руки направлены влево. Зафиксируйтесь в такой позе на 1 секунду, затем напрягите ягодицы и оттолкнитесь прыжком левой ноги вправо. При этом ноги меняются в прыжке, и правая нога начинает смотреть вперёд, а левая диагонально заходит за неё, руки также меняют своё направление. Делайте это упражнение на протяжении 30 секунд, приблизительно 15-20 повторений.

 

Упражнение 2: выпад назад

Разместите руки на поясе. Правой ногой сделайте шаг назад. Приседайте до тех пор, пока левое бедро не станет параллельно полу, а правое колено будет расположено близко к поверхности пола, но оно не должно касаться его. Зафиксируйтесь в таком положении на 2 секунды. Затем вернитесь в исходное положение и также отведите назад левую ногу. Повторяйте это упражнение в течение 1 минуты.

 

Упражнение 3: ходьба в положении полуприседа

Руки положите на пояс, голова смотрит вперёд, опуститесь в положение полуприседа. Сделайте 5 шагов вправо на полусогнутых ногах, затем, не выпрямляясь, сделайте согнутыми в локтях руками 5 качаний вперёд-назад. Пройдите 5 шагов влево на полусогнутых ногах и опять повторите качания руками, а затем снова шагайте вправо. Выполняйте это упражнение в течение 45 секунд.

 

Упражнение 4: планка с вытянутой рукой

Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях. Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами. Затем вытяните одну руку прямо вперед, удерживая остальную часть вашего тела неподвижно, дышите медленно, не волнуйтесь, если вас трясёт или если ваши мышцы дрожат – это нормально. Продержитесь в таком положении 10 секунд, затем согните руку и расположите под плечом. Вытяните другую руку. Выполните по 3 таких упражнения с каждой рукой.

 

Упражнение 5: альпинисты

Встаньте в позицию отжимания от пола: руки вытянуты, кисти расположены под плечами, носки стоп упираются в пол. Согните правое колено и подтяните его к груди под вашим туловищем, вернитесь в исходное положение и затем подтяните левое колено. Меняйте колено, двигаясь как можно быстрее. Повторите такое упражнение 7 раз. Затем выполните похожее упражнение, но подтягивайте колено к груди не под туловищем, а через сторону, снаружи от локтей. Повторите такие подтягивания ещё 7 раз.

 

После выполнения всех упражнений, сделайте комплекс ещё раз, начиная с упражнения 1.

 

 

 

 

 

 

 

 

Тэг

Поделись
Твитни
Please reload

Please reload

Рекомендуем
Please reload

Runfordogs
  • inst
  • Facebook Social Icon
  • Vkontakte Social Icon